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Tus actividades para la felicidad
(adaptado de Sheldon)
Instrucciones
Las personas hacemos las cosas por muchos motivos diferentes. Por favor, indica por qué seguirías poniendo en práctica esta actividad en función de cada una de las razones siguientes. Utiliza esta escala:
- NATURAL: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque me resulta "natural" y seré capaz de mantenerla».
- DISFRUTAR: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque disfrutaré haciéndola; me resultará interesante y supondrá un reto».
- VALORAR: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque la valoro y me identifico con ella; la haré libremente, aunque no me resulte agradable».
- CULPABLE: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque me sentiría avergonzado, culpable o preocupado si no lo hiciera; me forzaré a hacerla».
- SITUACIÓN: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque alguien querrá que lo haga o porque mi situación me obligará a hacerlo».
1)Expresar gratitud: dar las gracias por las cosas buenas que tienes (ya sea a alguien cercano o en privado, mediante la contemplación o en un diario) o transmitir tu gratitud y tu reconocimiento a una o más personas a las que nunca has dado las gracias como correspondía.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
2)Cultivar el optimismo: llevar un diario en el que imaginas y escribes el mejor futuro posible para ti, o practicar mirar el lado bueno de todas las situaciones.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
3)Evitar pensar demasiado y evitar la comparación social: utilizar estrategias (como la distracción) para reducir la frecuencia con la que piensas en tus problemas y te comparas con los demás.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
4)Practicar la amabilidad: hacer cosas buenas por los demás, ya sean amigos o desconocidos, ya sea directamente o de forma anónima, ya sea de manera espontánea o planeada.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
5)Cuidar las relaciones: elegir una relación que haya que fortalecer e invertir tiempo y energía en curarla, cultivarla, ratificarla y disfrutarla.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
6)Desarrollar estrategias para afrontar: practicar maneras de soportar o superar un estrés, una dificultad o un trauma recientes.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
7)Aprender a perdonar: llevar un diario o escribir una carta en la que trates de desprenderte de la ira y el resentimiento con respecto a una persona o varias que te hayan hecho daño o hayan sido injustas contigo.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
8)Hacer más actividades que realmente te atraigan: aumentar la cantidad de experiencias, en tu casa y en el trabajo, en las que te ensimismes, que supongan un reto y te absorban (es decir, experiencias que te hagan «fluir»).
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
9)Saborear las alegrías de la vida: prestar mucha atención, deleitarse y repetir los placeres momentáneos de la vida y sus maravillas, ya sea a través del pensamiento, la escritura, el dibujo o de compartirlos con otra persona.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
10)Comprometerte con tus objetivos: elegir uno, dos o tres objetivos importantes que tengan sentido para ti y dedicar tiempo y esfuerzo a perseguirlos.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
11)Practicar la religión y la espiritualidad: participar más en tu iglesia, templo o mezquita, o leer y reflexionar sobre libros de temática espiritual.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
12)Ocuparte de tu cuerpo: emprender una actividad física, meditar, y sonreír y reír.
NATURAL
DISFRUTAR
VALORAR
CULPABLE
SITUACIÓN
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Cómo calcular tu puntuación de «adecuación» y determinar el conjunto de actividades que mejor se adecuen a ti
Paso 1: Para cada una de las 12 actividades, resta la media de las puntuaciones de CULPABLE y SITUACIÓN de la media de las puntuaciones de NATURAL, DISFRUTAR y VALORAR.
En otras palabras, para cada una de las 12 actividades:
Puntuación de adecuación = (NATURAL + DISFRUTAR + VALORAR) / 3 − (CULPABLE + SITUACIÓN) / 2
Paso 2: Escribe las cuatro actividades en las que hayas obtenido las puntuaciones de adecuación más altas.
Sonja Lyubomirsky, «Cómo encontrar actividades para la felicidad…». Diagnóstico adaptado de Sheldon.